Saúde

10 exercícios contra dores nas costas

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Antes de iniciar qualquer exercício, recomenda-se que consulte primeiro o seu médico ou instrutor de fitness. Faça apenas aqueles exercícios que você pode fazer. Cada exercício deve ser realizado corretamente e por um período de tempo suficiente. Tenha em mente que mais não é melhor. Para melhorar sua condição e não para prejudicar a carga excessiva, escolha por si mesmo 3-4 exercícios e executá-los diligentemente.

1. Tabela de Inversão

Este simulador ajuda a esticar os músculos das costas uniformemente, forçando a gravidade a trabalhar para você. A tabela de inversão é eficaz tanto para dor leve quanto para problemas sérios nas costas.

2. Cobra

Alongamento "Cobra" - um exercício elementar que todos podem fazer, desde que o espaço permita. Durante o alongamento, certifique-se de que as pernas estejam firmes uma contra a outra e estique os ombros o mais alto possível, apoiando as palmas das mãos no chão.

3. Crossover para a parte inferior das costas

Este exercício beneficia os músculos lombares e glúteos. Durante o alongamento, certifique-se de que seus ombros não saiam do chão enquanto você está colocando um pé no lado oposto.

4. Alongamento da cintura, deitado de costas

O melhor exercício para esta área das costas. Segure os joelhos com as mãos para que eles formem um ângulo reto com o corpo. Ao mesmo tempo, os lombos podem levantar-se ligeiramente do chão. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.

5. Circunferência de uma bola grande para fitness

Pegue uma bola de fitness grande para que suas costas sejam arqueadas para trás. Desperte nessa posição até sentir que seu corpo e, em particular, suas costas estão completamente relaxados.

6. Levantamento de costas na bola de fitness

Deitado de barriga para baixo, apoiando os dedos dos pés no chão, colocando as mãos atrás da cabeça e relaxando os ombros, desperte nessa posição para um estado de relaxamento completo. Então comece alternadamente levantando e abaixando a cabeça, usando os músculos das costas. Repita várias vezes.

7. Pernas levantadas deitadas

Este exercício estático com duração de 15 a 20 minutos ajudará a relaxar as costas no final do dia de trabalho. Nesta posição, a carga de várias horas, concentrada em um ponto, é distribuída uniformemente pelas costas, aliviando a tensão.

8. Alongamento dos músculos glúteos deitado no chão

Este trecho também é útil para a região lombar. Posicione uma perna dobrada de modo que seu tornozelo fique sob o segundo joelho. Aperte as duas pernas no peito e mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.

9. Levantando a pélvis

Posição inicial - deitado de costas, braços ao longo do corpo, joelhos dobrados. Descanse seus pés no chão, puxe a pélvis para cima. Segure por alguns segundos e abaixe a pélvis. Repita várias vezes.

10. O melhor tratamento - prevenção

“O trabalho sentado” faz com que você passe a maior parte do dia em uma cadeira, o que prejudica as suas costas. Tente fazer pausas curtas a cada hora: levante-se, estique os braços, ande pelo escritório ou dê um passeio ao ar livre.

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